นอนไม่พอเสี่ยงสมองเสื่อม

ต้องนอนกี่ชั่วโมงจึงจะดี 
ไม่มีการกำหนดไว้แน่นอนว่าแต่ละคนต้องนอนวันละกี่ชั่วโมงจึงจะพอ  บางคนอาจนอนเพียง 5 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่บางคนต้องนอน 8 ชั่วโมงจึงจะเต็มอิ่ม 

โดยส่วนใหญ่แล้วคนในวัยสูงอายุมักจะต้องการนอนวันละประมาณ 8-9 ชั่วโมง แต่เมื่อถึงวัยนี้มักจะมีอุปสรรคการนอน เนื่องจากยิ่งอายุมากขึ้นช่วงเวลาหลับลึกจะน้อยลง ตื่นง่ายขึ้น ฝันน้อยลง โดยเฉพาะเมื่ออายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป
 
รู้ได้อย่างไรว่านอนพอ 
หากนอนพอเพียงหรือได้นอนเต็มอิ่มแล้ว เมื่อตื่นขึ้นมาจะสามารถ เริ่มต้นวันใหม่อย่างสดชื่นแจ่มใส ใช้ชีวิตไปตามปกติ  ไม่มีอาการอ่อนล้าหรือง่วงนอน

ทำไมสูงวัยแล้วนอนไม่ค่อยหลับ 
ผู้สูงอายุในวัย 65 ปีขึ้นไปมักจะนอนไม่หลับ เพราะร่างกายมีการเปลี่ยนแปลง กว่าจะหลับใช้เวลานานกว่าวัยผู้ใหญ่ ช่วงหลับลึกก็น้อยลง ตื่นบ่อยจนทำให้รู้สึกว่านอนไม่หลับ สมองไม่รับรู้ว่าได้นอนแล้ว ผู้สูงอายุจึงมักบ่นว่านอนไม่หลับ ความจริงมีช่วงที่ได้หลับอยู่ ถ้านับเวลานอนหลับรวมกันก็ไม่ได้น้อยกว่าที่ควรได้รับ แต่การตื่นบ่อยทำให้รู้สึกว่านอนไม่หลับ 

สมองทำอะไรตอนเราหลับ 
1. จัดระเบียบข้อมูล 
2. ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ
3. หลั่งโกรทฮอร์โมน ที่ทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ มวลกระดูก ช่วยย่อยน้ำตาลและไขมัน และช่วยการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย
4. กำจัดขยะและสารพิษในสมอง

นอนพอสมองดีความจำดี
การได้นอนพักผ่อนเพียงพอ จะช่วยให้สมองมีการจัดระเบียบความจำ ลดโอกาสเกิดสมองเสื่อม และช่วยทำให้ความจำระยะสั้นกลายเป็นความจำระยะยาวได้ หากมีการดูหรือทำซ้ำๆ ส่วนความจำระยะยาวจะอยู่ได้นานขึ้น สามารถดึงความจำขึ้นมาได้เมื่อระลึกถึง 

หาสาเหตุนอนไม่หลับกันก่อน
ปัญหาการนอนไม่หลับ หลับยาก ทำให้นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ มาดูว่าเกิดจากอะไร 
สาเหตุอาจเกิดจาก…
1. ดูหนัง ซีรีส์ ประเภท ตื่นเต้น ลุ้นระทึก สนุกสนานใกล้เวลานอน ทำให้หลับยาก  
2. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โกโก้ หรือขนมที่มีส่วนผสมของช็อกโกแลต 
3. กินยารักษาภูมิแพ้ ถ้าหากกินควรเลือกให้ห่างจากเวลาเข้านอน 
4. เมื่อสูงอายุต่อมไพเนียล (pineal gland) ซึ่งมีหน้าที่ปล่อยสารเมลาโทนินที่ช่วยให้นอนหลับฝ่อลง จึงทำงานได้น้อยลง 
5. ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ ซึ่งแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการผลิตสารเมลาโทนิน  

ข้อแนะนำหากนอนไม่หลับ  
1. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ จะช่วยให้ช่วงหลับลึกเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้ออกกำลังในช่วงบ่ายที่มีแสงแดดอ่อนๆ อย่างสม่ำเสมอ  เลือกเวลาออกกำลังกายให้ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 
2. เลิกนั่งๆ นอนๆ ดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์มือถือ เพราะจะทำให้ง่วงหลับได้ง่าย ทำให้ไม่หลับตอนกลางคืน ควรทำกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหว ใช้แรง เพิ่มการออกกำลังให้มากขึ้นสำหรับผู้ที่มีกิจวัตรแบบนั่ง ๆ นอน ๆ  
3. รับแสงแดดอ่อนๆ ทุกวัน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
4. เมื่ออยู่บนที่นอนแล้วทำจิตให้สบาย อย่าคิดหรือตัดสินใจในเวลานี้  
5. อย่านอนดึกเกินไป เนื่องจากเลยเวลาหลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยให้นอนหลับ จึงทำให้หลับยาก ควรเข้านอนตอน 4 ทุ่ม และไม่เกินเกินเที่ยงคืน  

เรียบเรียงจาก การบรรยายหัวข้อ สมองดี…ราตรีสวัสดิ์  Facebook live สมาคมผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อม  
โดย ผศ.พญ. สิรินทร ฉันศิริกาญจน สาขาวิชาเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล และนายกสมาคมผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อม