วิธีผ่อนคลายจิตใจ

วิธีผ่อนคลายจิตใจ
ผู้ดูแลมีโอกาสเครียดสูงเพราะเหนื่อยทั้งกายใจ ดูแลกลางวันแล้วกลางคืนยังอดนอนเพราะผู้มีภาวะสมองเสื่อมตื่น หรือมีอาการป่วน ต้องดูแลตามลำพังไม่มีคนมาผลัดเปลี่ยน กังวลเรื่องการเงิน

เทคนิคช่วยผ่อนคลาย

– ทำสมาธิวันละ 5-10 นาที
– ฝึกหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ
– ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
– ฟังเพลง
– นวด
– ทำสมาธิ
– อ่านหนังสือธรรมะ หรือหนังสือที่ชอบ
– ทำงานอดิเรกที่ชอบ
– ดูโทรทัศน์
– ระบายความรู้สึกกับคนใกล้ชิด
– หาคนผลัดเปลี่ยนอาจหยุดพักสัก 2-3 วัน
เคล็ดลับกำจัดเครียด
เคล็ดลับกำจัดเครียด

เคล็ดลับกำจัดเครียด

– ครอบครัวช่วยกัน แบ่งหน้าที่รับผิดชอบ การเงิน มีผู้ดูแลหลัก ผลัดกันดูแล
– ออกกำลังกาย ช่วยลดฮอร์โมนความความเครียดได้ดี เวลาน้อยให้ออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เดิน ขี่จักรยาน เต้นรำ เต้นแอโรบิค โยคะ ไทเก็ก
– บริหารเวลา ช่วยให้การดูแลง่ายขึ้น มีเวลาว่างมากขึ้น เหนื่อยน้อยลง เช่น ทำตารางเวลาสิ่งที่ต้องทำ นัดหมาย ซื้อของ กำหนดกิจวัตรผู้ป่วยเป็นเวลา ทำอาหารเผื่อไว้หลายมื้อ จัดเก็บข้าวของเป็นระเบียบ
– หาเวลาให้ตัวเอง เมื่อว่างอย่ารู้สึกผิด ให้พักผ่อน นอน ทำสิ่งที่ชอบ ออกกำลังกาย
– หาความรู้ เกี่ยวกับโรค อาการของโรค การดูแล และการดูแลตัวเองของผู้ดูแล เมื่อเข้าใจจะรู้วิธีจัดการและยอมรับผู้ป่วยมากขึ้น
– หาที่ปรึกษา แพทย์ โรงพยาบาล หน่วยงานต่าง ๆ ที่ให้ความช่วยเหลือ
– รวมกลุ่ม เข้าสมาคม ชมรมผู้ดูแลด้วยกันเพื่อแลกเปลี่ยนความรู้ความเข้าใจ เป็นกำลังใจกัน
– หายใจก็ผ่อนคลายแล้ว ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที

ขั้นตอน

- นั่งหรือยืนหลังตรง วางเท้าราบกับพื้น
- เริ่มต้นหายใจแบบที่เคยทำปกติ
- เพ่งความสนใจอยู่ที่การหารใจ
- วางมือบนหน้าท้องรับรู้ถึงการหายใจเข้าออก
- หายใจเข้าให้ท้องป่องออก
- หายใจออกทางปาก ให้หน้าท้องยุบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำ 2-3 ครั้ง
* วิธีนี้อาจไม่เหมาะกับบางคนที่ทำแล้วอึดอัดไม่สบายตัว
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ตึงที่สุด 5 วินาทีและค่อย ๆ คลายออกให้มากที่สุดเริ่มจากมือ กำให้แน่นมากขึ้นทีละน้อย แล้วค่อย ๆ คลาย ทำ 3 รอบ
แขน ยืดแขนไปข้างหน้าทั้งสองข้าง กำมือ เกร็งให้มากที่สุด นับ 1-5 แล้วคลาย ทำ 3 รอบ
คิ้ว เลิกคิ้วให้สูงที่สุด นับ 1-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
ตา หลับตาแน่น ๆ นับ 1-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
จมูก โยกจมูก นับ 1-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
ขากรรไกร ขบฟันให้แน่น นับ 1-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
ลิ้น ลิ้นดันเพดานปากให้แน่นที่สุด ค่อย ๆ คลายออก นับ 1-5 ทำ 3 รอบ
ปาก เม้มปากให้แน่น นับ 1-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
คอ ก้มให้มากที่สุด นับ 1-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ - เงยหน้ามากที่สุด นับ -5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
ไหล่และหลัง ยกไหล่ให้สูงที่สุดพร้อมเกร็งกล้ามเนื้อหลัง นับ-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
หน้าท้องและก้น เกร็งหน้าท้องพร้อมขมิบก้น นับ-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ
ขาและเท้า นั่งเก้าอี้ยกขาสองข้างขึ้นและกระดกปลายเท้าขึ้น นับ 1-5 ค่อย ๆ คลายออก ทำ 3 รอบ

เป็นผู้ดูแลผู้ป่วยคนเดียวทำยังไงดี

– หากิจกรรมที่ทำไปพร้อมกับการดูแลผู้ป่วย
– รวมกลุ่มแลกเปลี่ยนผู้ดูแลอื่น ๆ โรงพยาบาลบางแห่งมีกลุ่มผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อม หน่วยเยี่ยมบ้าน ไม่ให้ความสนใจกับปัญหามากเกินไป คิดว่าเดี๋ยวก็หมดวันแล้ว
– ทำกิจกรรมผ่อนคลาย งีบหลับตอนผู้ป่วยหลับ
ผู้ดูแลได้พักผ่อนพอเพียง จิตใจสบายอารมณ์จะดีขึ้น รับมือกับการดูแลได้ดีกว่า อดทน เข้าใจ และปฏิบัติกับผู้ป่วยอย่างอ่อนโยนมากขึ้น ปัญหาต่าง ๆ ลดน้อยลง
10 สัญญานเตือนผู้ดูแลเครียด
ผู้ดูแลมีโอกาสเครียดสูง ลองมาสำรวจสัญญานเตือน ที่จะบอกว่าผู้ดูแลเครียดมากแล้วหรือยัง
ป้องกันการบาดเจ็บจากการดูแล
ระหว่างการดูแล ผู้ดูแลอาจต้องพยุง ประคอง หรือยกตัวผู้มีภาวะสมองเสื่อม ...
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ผู้สุงอายุต้องเผชิญอะไรบ้าง
ผู้สูงอายุ ...
รถเข็นวีลแชร์
รถเข็นวีลแชร์เป็นอุปกรณ์ช่วยผู้ที่มีปัญหาในการเคลื่อนไหว ...
การออกกำลังกายสำหรับผู้มีภาวะความดันโลหิตสูง
ผู้สูงอายุที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ...
EP06 กว่าเราจะเข้าใจกัน
แม่ยังคงมีความรักเปี่ยมล้นให้เสมอ แต่โรคอัลไซเมอร์ ...
Caregiver Connect
 
© Geriatrics Medicine, Faculty of Medicine Ramathibodi Hospital, Mahidol University. All Rights Reserved.