7 ข้อควรรู้จากนักกำหนดอาหาร ความอ้วนน่ากลัวกว่าที่คิด
“อ้วนง่ายแต่ลดยาก” โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น หากปล่อยปละละเลยไม่ควบคุมน้ำหนัก มีโอกาสนำไปสู่สารพันปัญหาสุขภาพอย่างหลีกเลี่ยงได้ยาก
- ระบบประสาทส่วนกลาง : ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น ทำให้สูญเสียการมองเห็นและปวดหัว
- ทางเดินหายใจส่วนบน : ความต้านทานทางเดินหายใจส่วนบนเพิ่มขึ้น ทำให้หยุดหายใจขณะหลับ
- ระบบทางเดินหายใจ : การทำงานของปอดและกระบังลมลดลง ทำให้หายใจไม่อิ่ม และหายใจมีเสียงหวีด
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด : หัวใจล้มเหลว เหนื่อยเรื้อรัง หัวใจสั่นพริ้ว ความดันโลหิตสูง ภาวะลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำลึกของร่างกาย ลิ่มเลือดอุดตันบริเวณหลอดเลือดดำในปอด
- เมตาบอลิซึม : น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูง ไขมัน LDL สูง HDL ต่ำ
- ตับ : ไขมันพอกตับ
- ไต : ภาวะที่ร่างกายมีโปรตีนอัลบูมินรั่วออกมาทางปัสสาวะ เนื่องจากประสิทธิภาพการกรองของไตแย่ลง
- ระบบขับถ่ายปัสสาวะ : ปัสสาวะเล็ด
- ระบบสืบพันธ์ : ถุงน้ำรังไข่ (PCOS) ภาวะไม่ตกไข่ ภาวะประจำเดือนมาไม่ปกติ ภาวะพร่องฮอร์โมนเพศชาย
- ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก : ปวดสะโพกและหัวเข่ารุนแรงและเรื้อรัง
- ระบบน้ำเหลือง : ภาวะบวมน้ำเหลืองบริเวณขาส่วนล่าง เนื่องจากปวดขาเรื้อรังและการเคลื่อนไหวลดลง
- มีข้อจำกัดในการทำกิจกรรมประจำวัน
ปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนไม่ได้ : พันธุกรรม ปัญหาสุขภาพ เช่น คุชชิ่งซินโดรม พาร์เดอร์วิลลี่ ไฮโปไทรอยด์ ยาบางชนิด เช่น ยารักษาอาการทางจิตเวช ยาสเตียรอยด์ ยาคุมกำเนิด ยากันชัก อินซูลิน
ปัจจัยที่ปรับเปลี่ยนได้ : ได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินความต้องการของร่างกายร่วมกับกินอาหารที่ใยอาหารต่ำ น้ำตาลสูง ไขมันสูง ขาดการออกกำลังกาย นอนไม่เพียงพอ เครียด
ประเมินโดยใช้ 2 ตัวชี้วัดร่วมกัน ได้แก่ ดัชนีมวลกาย (BMI) คำนวณจาก ส่วนสูง
(เซนติเมตร) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (เมตร)2 มีค่ามากกว่า 24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร และเส้นรอบเอวเกินเกณฑ์ (ผู้ชายมากกว่า 90 เซนติเมตร ผู้หญิงมากกว่า 80 เซนติเมตร หรือรอบเอวมากกว่า ส่วนสูง (เซนติเมตร) หาร 2)
- น้ำหนักลดลงเพียงแค่ 2-5% ก็เป็นผลดีต่อสุขภาพ ทั้งในเรื่องความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดน้ำหนักได้ 5-10% สามารถป้องกันเบาหวาน ลดโรคตับคั่งไขมันชนิดไม่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ ถุงน้ำรังไข่ ไขมันในเลือดที่ผิดปกติดีขึ้น
- ลดน้ำหนักได้ 10-15% เป็นผลดีต่อสุขภาพ ทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะปัสสาวะเล็ด โรคตับคั่งไขมันชนิดไม่เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ที่มีภาวะตับอักเสบ โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive sleep apnea syndrome: OSAS) โรคกรดไหลย้อน และโรคข้อเข่าเสื่อม
- หากลดน้ำหนักได้มากกว่า 15% สามารถทำให้เบาหวานสงบได้ ลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว
1. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในพลังงานที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย ครบถ้วนและหลากหลาย
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
3. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
4. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
5. จัดการความเครียด
อาหารพลังงานต่ำ และโปรตีนสูง (Low calorie diet, High protein) : พลังงาน 1,000 – 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้หญิง และ พลังงาน 1,000 – 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ชาย โปรตีน 1.2 – 2.5 กรัมโปรตีน/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกาย โดยเน้นโปรตีนจากธรรมชาติไม่ผ่านการแปรรูป และไม่ติดหนังติดมัน
ดัชนีมวลกาย (BMI) 23 - 29.9 kg/m2 โปรตีนเท่ากับ 1.2 - 1.5 กรัม/น้ำหนักปัจจุบัน /วัน
ดัชนีมวลกาย (BMI) 30 - 39.9 kg/m2 โปรตีนเท่ากับ 2 กรัม/น้ำหนักที่ควรจะเป็น (IBW) /วัน
ดัชนีมวลกาย (BMI) ตั้งแต่ 40 kg/m2 โปรตีนเท่ากับ 2.5 กรัม/น้ำหนักที่ควรจะเป็น (IBW) /วัน
หมายเหตุ : น้ำหนักที่ควรจะเป็น (IBW) ผู้ชาย ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 100 ผู้หญิง ส่วนสูง (เซนติเมตร) - 105
เน้นการจัดสมดุลอาหารใน 1 จานด้วยรหัส 2:1:1 คือ ใยอาหารจากผักครึ่งจานจานหรือ 2 ส่วนของจาน ข้าวแป้ง ¼ ของจาน หรือไม่เกิน 2 ทัพพี และโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือจากพืช ¼ ของจานหรือ 6-8 ช้อนกินข้าว ซึ่งจะควบคุมพลังงานต่อจานให้มีพลังงาน 400 – 500 kcal/มื้อ
หลีกเลี่ยงน้ำหวาน น้ำผลไม้ ขนมหวาน หากจะเลือกกินให้ตัดข้าวแป้งในมื้อหลักที่ใกล้เคียงกับมื้อที่กินน้ำหวานหรือขนมหวานออก แต่จำเป็นต้องกินกับข้าวที่มีโปรตีนและผักเหมือนเดิม
หากหิวระหว่างมื้อหรือต้องการกินอาหารว่าง อาหารว่างไม่ควรมีพลังงานเกิน 120 – 150 กิโลกแคลอรี่/วัน เช่น ผลไม้ 1 จานรองแก้ว ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ ระมัดระวังการเลือกถั่วมันๆ และอะโวคาโดเป็นอาหารว่าง เพราะเป็นกลุ่มไขมัน พลังงานสูง
หลีกเลี่ยงอาหารที่คลุกน้ำมัน และอาหารทอด เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย หากจะรับประทานไม่ควรเกิน 1 ครั้งต่อวัน
ดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 35 - 40 มิลลิลิตร/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
- แม้จะมีการจำกัดพลังงานให้ต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ แต่ต้องมีความครบถ้วนของสารอาหาร
- ไม่เร่งลดน้ำหนักเร็วเกินไป โดยอัตราการลดน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไปและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ คือ 0.5 – 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ หรือ 2 – 4 กิโลกรัม/เดือน
- ไม่ซื้อยาลดน้ำหนักมากินเอง หากอยู่ในเกณฑ์ที่ต้องใช้ยาเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์
หลายท่านที่ต้องการลดน้ำหนัก ใช้โปรแกรมลดน้ำหนักตามที่นิยมกัน หรือได้ยินได้ฟังมาว่าใครใช้แล้วได้ผล เช่น การลดน้ำหนักแบบ IF Keto Low Carb หรือ นับแคลอรี เป็นต้น
การเลือกใช้แนวทางในการลดน้ำหนักไ่ม่ว่าวิธีใดก็ตามมีข้อควรระวังดังนี้
1. ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วเกินไป เพราะจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพ
ความเสี่ยงของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ได้แก่ นิ่วในถุงน้ำดี เกาต์อาจกำเริบสำหรับคนที่เป็นโรคเกาต์อยู่แล้ว ภาวะขาดน้ำ ภาวะทุพโภชนาการ ปวดหัว หงุดหงิด เหนื่อยล้า วิงเวียนศีรษะ ท้องผูก ประจำเดือนมาไม่ปกติ ผมร่วง สูญเสียกล้ามเนื้อ และความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งบางครั้งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
2. ไม่ควรจำกัดพลังงานต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพราะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
3. ควรกินโปรตีนให้เพียงพอในช่วงลดน้ำหนัก เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมีผลต่อการเผาผลาญที่ลดลง
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะการลดน้ำหนักที่มีการลดคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก จะมีการสูญเสียน้ำมากกว่าปกติเนื่องจากร่างกายสูญเสียไกลโคเจนซึ่งเป็นพลังงานสำรอง โดย 1 กรัมของไกลโคเจนจะมีน้ำเป็นองค์ประกอบ 3 กรัม
5. การลดน้ำหนักแบบ Ketogenic diet (ไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ) : ผู้ที่มีปัญหาโรคตับไม่ควรทำ ควรเลือกไขมันที่ดี อาจเสี่ยงต่อการได้รับวิตามินบี วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม แมกนีเซียม และใยอาหาร ไม่เพียงพอ
6. การลดน้ำหนักแบบจำกัดเวลาหรือมีช่วงอดอาหาร (IF) : เสี่ยงต่อการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากกินอาหารไม่ครบ 3 มื้อ ดังนั้นในช่วงเวลาที่กินควรกินโปรตีนให้เพียงพอสำหรับ 1 วัน นอกจากนี้ในผู้ป่วยเบาหวาน ให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลเพื่อปรับยาและอินซูลินให้สอดคล้องกับแบบแผนการกินอาหาร
บทความที่เกี่ยวข้อง
ผู้ดูแลอยากจะกรี๊ด
พูดซ้ำถามซ้ำทำเครียดทั้งวัน
หลายบ้านอาจเจอปัญหาคล้ายกันนั่นก็คือ ผู้สูงอายุพูดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ ...
แนะนำเกี่ยวกับภาวะสมองเสื่อม
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสมองเสื่อม
ภาวะสมองเสื่อม หมายถึง ภาวะที่ความสามารถของสมองเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ที่สามารถทำการงานต่าง ๆ ...
