การเพิ่มสมรรถนะและวิธีการผ่อนคลายร่างกาย

เหตุผลดี ๆ ที่ควรออกกำลังกาย

ผู้ดูแลอ่อนล้าจากการดูแลผู้ป่วย มีเวลาว่างไม่อยากทำอะไรแล้ว แต่ทราบไหมว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังทั้งกายใจและยังมีประโยชน์อีกมาก

1. ลดอาการปวด

– ผู้ดูแลมักจะปวดคอ ปวดหลัง ปวดศีรษะ
– ออกกำลังกาย ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดปวด ลดอาการตึง

2. เสริมความแข็งแกร่ง

– ผู้ดูแลเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภูมิคุ้มกันลดลง
– ออกกำลังกาย ช่วยให้หัวใจทำงานดีขึ้น ป้องกันหลอดเลือดแดงแข็ง เลือดไหลเวียนสะดวก เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ใช้พยุงหรือยกตัวผู้ป่วย

3. ลดความเครียด

– ดูแลผู้มีภาวะสมองเสื่อมนาน ๆ เสี่ยงเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า แถมโรคกระเพาะอาหาร
– ออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มฮอร์โมนความสุข ลดความเครียด ลดวิตกกังวล เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยเจริญอาหาร

4. ยุ่งแค่ไหนก็ออกกำลังได้

ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วันดีต่อสุขภาพ ทำอย่างไร จะเป็นไปได้หรือ

– ยุ่งมากไม่มีเวลาถึง 30 นาทีเต็ม แบ่งเวลาเป็น 2 ช่วง ช่วงละ 15 นาที หรือ 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาทีได้ประโยชน์เท่ากับออกกำลังเต็ม 30 นาที
– ง่ายไว้ก่อน อย่าเพิ่งนึกถึงการไปเล่นกีฬา เข้ายิม รวมกลุ่มแอโรบิค ให้นึกถึงสิ่งที่ทำได้ง่าย ๆ เช่น เดิน เดินเร็ว ขึ้นบันได วิ่ง ขี่จักรยาน โยคะ ไทเก็ก เปิดคลิปออกกำลัง เต้นตามจังหวะเพลง ยกเวท ทำงานบ้าน
– ออกกำลังตอนเช้า ทำทุกวันจนเป็นกิจวัตร ช่วงเย็นมักอ่อนล้าไม่อยากออกกำลัง
- นั่งออกกำลัง ขณะนั่งเป็นเพื่อนผู้มีภาวะสมองเสื่อม ใช้เก้าอี้เป็นตัวช่วย เลือกท่านั่งออกกำลังกายเบา ๆ กับพื้นได้

ออกกำลังกายวันละนิดเพิ่มความแข็งแรง

1. ทำสควอท Squat เพิ่มความแข็งแรง เอว สะโพก ต้นขา

– ยืนกางขาสองข้างห่างเท่าช่วงไหล่
– ย่อเข่าช้า ๆ ให้ได้มุมฉาก ไม่ย่อมากเกินไป หลังตรง ยื่นแขนมาข้างหน้า ฝ่ามือคว่ำลง
– เกร็งหน้าท้อง ส้นเท้ารับน้ำหนัก ยืดตัวขึ้นช้า ๆ
– นับเป็น 1 ครั้ง ทำวันละ 10 ครั้ง แรก ๆ เริ่มจาก 5 ครั้งก่อน

2. วิดผนัง ทำเหมือนวิดพื้น เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

– ยืนห่างจากผนังประมาณ 3 ฟุต
– มือสองข้างวางบนผนัง งอข้อศอก แล้วดันอกเข้าหาผนัง จากนั้นดันออกจนแขนเหยียดตรง ทำ 10 ครั้ง
– ลองใช้แขนข้างเดียวบ้าง ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง

3. ยืดกล้ามเนื้อหลัง ช่วยลดอาการปวดหลัง

– นอนหงายราบไปกับเตียง
– ยกเข่าซ้ายกอดไว้ที่อก ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วผ่อนกลับมาในท่าเดิม แล้วสลับข้าง ทำ 10 ครั้ง เช้า-เย็น

4. เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

– ยืนตรง สองแขนยืดมาข้างหน้าพร้อมมือถือขวดน้ำแนวนอน ยืดขาซ้ายไปข้างหลัง ส้นเท้าซ้ายเปิด ตัวค่อนมาข้างหน้า ย่อตัวลงพร้อมหมุนแขนมาทางขวา ทำ 10-15 ครั้ง 3 รอบ แล้วทำสลับข้าง

ข้อแนะนำ

1. การเดิน ขี่จักรยานออกไปซื้อของ ผู้ดูแลจะได้มีโอกาสอยู่คนเดียวเงียบ ๆ บ้าง ได้ทั้งการออกกำลังและได้ความสงบ สมาธิ มีเวลาผ่อนคลายจิตใจ
2. ลองฝึกโยคะ เป็นการออกกำลังแบบฝึกเทคนิคการหายใจ ช่วยลดความวิตกกังวลและความเครียดได้ดียิ่งขึ้น
3. ออกกำลังกายตามคลิป ระหว่างที่ผู้มีภาวะสมองเสื่อมนั่งเล่น หรือนอนหลับ ข้อดีคือดูแลได้ทันทีเมื่อผู้มีภาวะสมองเสื่อมต้องการความช่วยเหลือ ชวนออกกำลังไปพร้อม ๆ กันได้
4. การเดิน วิ่ง บริหารร่างกาย ทำงานบ้าน ดูธรรมดาแต่ดีต่อสุขภาพมาก ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นด้วย
5. ตั้งเป้า เช่น ลดน้ำหนัก ฟิตหุ่น ลดพุง ลดสะโพก ลดหน้าท้อง ฯลฯ จะได้ไม่เบื่อการออกกำลังกาย
6. ออกกำลังกายควรให้ได้ความเหนื่อยระดับหนึ่ง มีเหงื่อออกแต่ยังพูดคุยได้หลังจากออกกำลัง ถ้าพูดคุยไม่ไหวแสดงว่าเหนื่อยเกินไป
7. ควรออกกำลังแบบเสริมกำลังกล้ามเนื้อ เพื่อพร้อมพยุงหรือยกตัวผู้มีภาวะสมองเสื่อมโดยผู้ดูแลไม่บาดเจ็บ
8. ถ้ามีปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย