อาหารการกินเพื่อสุขภาพ

ผู้มีภาวะสมองเสื่อมที่กินดีอยู่ดี

กินได้ กินอิ่ม กินอร่อย กินแล้วมีแรง ไม่ซีด ไม่ล้ม ลืมช้าลง

ธงโภชนาการ

ปริมาณอาหารที่เหมาะสำหรับผู้มีภาวะสมองเสื่อมที่มักอยู่ในวัยสูงอายุ (ควรได้รับพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน)

ผู้มีภาวะสมองเสื่อม กินอย่างไรสุขภาพดี สมองแจ่ม

1. กินอาหารหลากหลาย สัดส่วนเหมาะสม ครบ 5 หมู่
– ต้องกินมื้อเช้า คุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกายปกติ (BMI) 18.5 - 22.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร
2. กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย
3. กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาล
– กินผักสีเขียวเข้ม ๆ และหลากหลายสี สลับชนิดกันไป– กินผลไม้เนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม หรือน้ำผลไม้คั้นสด
– กินผักและผลไม้เป็นประจำ
4. กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและผลิตภัณฑ์
– กินปลาทะเลสลับกับปลาน้ำจืด ปลาเล็กปลาน้อย เน้นนึ่ง-ต้ม หลีกเลี่ยงอาหารทอด
– กินไข่วันละฟอง ถ้ามีไขมันในเลือดสูง ควรกินไข่ 2-3 ฟอง/สัปดาห์
– ปรุงเนื้อสัตว์ให้ย่อยง่าย บด/สับละเอียด หรือต้มให้เปื่อย
– กินปลาให้บ่อย 2-3ครั้ง/สัปดาห์ สลับกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ และถั่วเมล็ดแห้ง
5. กินไขมันและน้ำมันน้อยๆ
- เลือกไขมันจากพืช ยกเว้น กะทิ น้ำมันมะพร้าว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
6. ดื่มนมและผลิตภัณฑ์
– ดื่มนมรสจืดพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
7. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
8. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้ว เลี่ยงน้ำหวาน ๆ
9. กินอาหารปรุงสุก สะอาด ไม่ปนเปื้อนสารโลหะหนักหรือสารเคมีต่าง ๆ

อาหารบำรุงสมอง

– ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วทุกชนิด เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว มะเขือเทศ ไข่ไก่ นมถั่วเหลือง กระเทียม ปลาแซลมอลและปลาทะเลน้ำลึก

เมนูบำรุงสมอง

– ข้าวต้มปลา ข้าวผัดธัญพืช ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ปลาผัดขึ้นฉ่าย ผัดเต้าหู้ทรงเครื่อง แกงเลียง ต้มส้มปลาทู ปลานึ่ง ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าปลา

สารอาหารบำรุงสมอง

– วิตามินบี (บี1 บี2 บี3 บี5 บี6 บี12 และโฟเลต) ป้องกันภาวะสมองเสื่อม >> ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก ผลไม้ นมพร่องมันเนย เนื้อสัตว์ต่าง ๆ อาหารทะเล
– ธาตุเหล็ก จำเป็นต่อการนำออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง >> เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่แดง
– โคลีน เป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง และสารเคมีในสมองที่ควบคุมความจำ >> ไข่แดง ตับ ถั่วลิสง
– สารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ซึ่งทำให้เซลล์สมองเสื่อม ส่งผลต่อความจำ เช่น วิตามินซี วิตามินอี เบต้าเคโรทีน สารพฤกษเคมี – ผักและผลไม้หลากสี โดยเฉพาะตระกูลเบอร์รี่ต่าง ๆ จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้น เรียกว่า แอนโทไซยานิน
– น้ำมันปลา หรือ โอเมก้า 3 ป้องกันความจำเสื่อม – ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแม็กเคอเรล ปลาช่อน ปลาทู

วิธีกระตุ้นความอยากอาหาร

1. จัดสีสันของอาหารให้ชวนกิน มีกลิ่นหอม ดึงดูดให้เกิดความอยากอาหาร
2. แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ จัดให้กินอาหารครั้งละน้อยแต่บ่อยครั้ง วันละ 5-6 ครั้ง
3. จัดอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย กินให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย
4. เตรียมอาหารอ่อนนุ่ม เปื่อยยุ่ย เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย
5. กินอาหารที่ปรุงสุกใหม่ ๆ
6. เปลี่ยนสถานที่ไปนั่งกินอาหารที่ด้านนอกตัวบ้านหรือระเบียงบ้านบ้าง
7. ให้ลูกหลานมาร่วมกินอาหารด้วยกัน เพื่อสร้างบรรยากาศที่ดี
8. ชักชวนให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 9. ชวนดูคลิปรายการทำอาหาร ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร