เมนูกินดีลดความดันโลหิตสูง

เมนูกินดีลดความดันโลหิตสูง 

ควาามดันโลหิตสูงสามารถควบคุมได้ด้วยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม การบริโภคอาหารเพื่อป้องกันโรคความดันโลหิตสูง สามารถใช้หลักการของ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet)

องค์ประกอบของอาหารจะเน้นการรับประทานอาหารดังนี้

1. ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง
2. แร่ธาตุโพแทสเซียมที่ได้มาจากผัก ผลไม้ พืชประเภทหัว เช่น แครอท บร๊อคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ฟักทอง มะเขือเทศ เห็ด ผลไม้สีส้ม เหลือง แดง
3. แมกนีเซียม ที่ได้มาจากผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชและดาร์กช็อกโกแลต 
4. แร่ธาตุแคลเซียม ได้แก่นมและผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งฝอย งา เต้าหู้แข็ง 
5. โปรตีนจากเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไขมันอิ่มตัวต่ำ ไข่ โปรตีนจากพืช
6. โซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน 
7. เน้นกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป 
8. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งรสชาติมากหรืออาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูป 

เมนูอาหารลดความดัน 
แนะนำโดยหลักการที่เน้นอาหารที่ใยอาหาร โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม โปรตีนที่ไขมันอิ่มตัวต่ำ 
สามารถใช้หลักการ 2:1:1 ในการจัดองค์ประกอบอาหารในมื้อหลัก โดยแบ่งจากออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกัน คือ ผัก 2 ส่วนของจาน เนื้อสัตว์ 1 ส่วนของจาน และข้าว-แป้งไม่ขัดสี 1 ส่วนของจาน 

สำหรับเมนูที่แนะนำเพื่อลดความดันโลหิตมีดังนี้

กับข้าว
ผัดฟักทองใส่ไข่
แกงเลียง
ผัดเห็ดรวม
ผัดบร๊อคโคลี่ใส่กุ้ง
ซุปไก่ใส่มันฝรั่ง มะเขือเทศ และแครอท
ปลานึ่งมะนาว ผักลวก
สลัดโรลกุ้ง
ต้มยำไก่ใส่เห็ด
เต้าหู้ทรงเครื่อง

ผลไม้
กล้วย ส้ม มะละกอ แก้วมังกร ฝรั่ง สตรอเบอรี่

ขนม
ถั่วเขียว/ถั่วแดงต้มน้ำตาล
ฟักทอง/เผือก/มันนึ่ง

Set เมนู
เช้า : ข้าวต้มปลากะพง นมจืดพร่องมันเนยหรือไขมัน 0% หรือนมถั่วเหลืองแคลเซียมสูง
กลางวัน : ข้าวกล้อง ลาบเต้าหู้ ต้มเลือดหมูตำลึง ถั่วเขียวต้มน้ำตาล
เย็น : ข้าวไรซ์เบอรี่ ต้มยำปลาทู ผัดผักรวม ฝรั่ง
อาหารว่าง : โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ แคลเซียมสูง ข้าวโอ๊ต เมล็ดทานตะวัน แก้วมังกร/เบอรี่ 

สัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH ใน 1 วันประกอบด้วย 

1. ข้าว - แป้ง ธัญพืชชนิดต่างๆ โดยเน้นเป็นธัญพืชไม่ขัดสี 6-8 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 6-8 ทัพพี) 

2. ผัก 4-5 ส่วน (1 ส่วนผักดิบ = 2 ทัพพี และ 1 ส่วนผักสุก = 1 ทัพพี)

3. ผลไม้ 4 ส่วน (1 ส่วน = 6-8 คำ) 

4. นม แคลเซียมสูง ไขมันต่ำ/ขาดมันเนย 2 แก้ว

5. เนื้อสัตว์ ไม่ติดมัน ไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ปลา ไก่ ไข่หรือเต้าหู้ 6 ส่วน (1 ส่วน = 2 ช้อนโต๊ะ) การตัดส่วนไขมันหรือหนังของเนื้อสัตว์และเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดไขมันอิ่มตัว 

นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ และต้านการอักเสบ ซึ่งก็จะช่วยดูแลหลอดเลือดและบำรุงหัวใจ ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมความดันโลหิต

6. น้ำมันหรือไขมัน 2-3 ส่วน (1 ส่วน = 1 ช้อนชา) หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา 

7. ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เนื่องจากถั่วชนิดต่าง ๆ มีกรดไขมันชนิดที่ดีอยู่ ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไป แม้ว่าจะเป็นแหล่งของไขมันที่ดี แต่เนื่องจากมีพลังานที่สูง เพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 
ควรรับประทานประมาณ 30 กรัมหรือ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน หรือ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 2 ช้อนโต๊ะ

8. แนะนำให้ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรต่าง ๆในการเสริมรสชาติอาหาร และลดการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงในการปรุงแต่งอาหาร โดยปริมาณโซเดียมที่เหมาะสมไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ลดการซดน้ำแกง/น้ำผัด/น้ำซุป และลดการจิ้ม รวมทั้งไม่ปรุงด้วยเครื่องปรุงที่มีรสเค็มเพิ่มหากอาหารปรุงมาเรียบร้อยแล้ว

เรื่องน่ารู้ 
*อาหารตามแบบ DASH Diet ได้รับการแนะนำจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ให้เป็นแนวทางในการควบคุมโรคความดันโลหิตสูง 

*มีการศึกษาที่รวบรวมประมวลผลอย่างเป็นระบบ (Systematic Review with Meta-Analysis) ยืนยันผลของการรับประทานอาหารแบบ DASH Diet ในผู้เข้าร่วมกว่า 2,000 คน ผู้ที่รับประทานอาหารตามแบบ DASH Diet เป็นระยะเวลา 2-24 สัปดาห์ ถึงผลการลดลงของความดันโลหิต คอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลชนิด LDL อย่างมีนัยสำคัญ และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจใน 10 ปีข้างหน้า ได้ถึงร้อยละ 13

ผู้เขียน : ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี