สูงวัยกล้ามเนื้อหาย อันตรายนะ

สูงวัยกล้ามเนื้อหาย อันตรายนะ
เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของเราจะเสียมวลกล้ามเนื้อ และจะยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเมื่อถึงวัยสูงอายุ และจะมีไขมันสะสมง่ายขึ้น 

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีกล้ามเนื้อน้อย

แขนขาลีบ - ลุกนั่งลำบาก - ทรงตัวไม่ดี - น้ำหนักลดเอง - หกล้มบ่อย - คุณภาพชีวิตลด
ผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อน้อย จะหกล้มได้ง่าย และมีโอกาสกระดูกหัก ปัญหาที่ตามมาคืออาจเดินไม่ได้ ไม่สามารถช่วยเหลือตัวเอง ขาดอิสระในการดำเนินชีวิต และยังส่งผลต่อสุขภาพจิต ทำให้การใช้ชีวิตในบั้นปลายมีความยากลำบากทั้งทางร่างกายและจิตใจ
นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อน้อย จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อของเราใช้พลังงานจากน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือด มีโอกาสเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากขึ้น 
กล้ามเนื้อหายไปได้อย่างไร 
อายุมากขึ้น
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของเราจะมากขึ้นเมื่ออายุมาก โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในวัยสูงอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ 
ไม่ค่อยขยับ 
การใช้ชีวิตที่ไม่ได้ถนอมรักษากล้ามเนื้อก็มีส่วนทำให้ร่างกายเสียมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน นั่นก็คือ การใช้ชีวิตประจำวันแบบนั่ง ๆ นอน ๆ ซึ่งผู้สูงอายุโดยทั่วไปมักจะมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายหรือใช้แรงงานน้อยลงตามวัย มีโอกาสเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย  กล้ามเนื้อจึงฝ่อลีบเล็กลง 

ขาดสารอาหาร
โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องฟันมักไม่อยากเคี้ยวเนื้อสัตว์เหนียว ๆ บางคนรู้สึกไม่ชอบกลิ่นและรสชาติของเนื้อสัตว์ มีปัญหาการกลืน หรือผู้ที่กินมังสวิรัติก็จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง 
มาสร้างกล้ามเนื้อกันเถอะ 
หางานอดิเรกที่ได้เคลื่อนไหวใช้แรง
ผู้สูงอายุมักจะมีโอกาสใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการนั่ง ๆ นอน ๆ มากกว่าเคลื่อนไหวร่างกายหรือใช้แรงงาน ขณะนั่งอยู่อาจบริหารร่างกาย เช่น นั่งบริหารขา ข้อเท้า บริหารแขนบ้าง 
ลองหากิจกรรมสนุกเพลิดเพลินที่ช่วยให้มีโอกาสขยับร่างกายเพิ่มมากขึ้น เช่น ทำสวน ทำอาหาร ทำความสะอาด จัดเก็บ ตกแต่งบ้าน เดินทางท่องเที่ยวใกล้หรือไกลบ้าน ออกไปถ่ายภาพ เต้นรำ ร้องเพลง ไปสวนสาธารณะเดินชมหรือศึกษาพันธุ์ไม้ และสัตว์ต่าง ๆ ฯลฯ 
ออกกำลังกาย 
การออกกำลังกายเป็นวิธีช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง รวมทั้งการออกกำลังเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ 
การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ โยคะ ไทชิ ยางยืด บริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ฯลฯ 
ข้อแนะนำ 
- เลือกกิจกรรมตามความพร้อมของร่างกายเป็นหลัก กิจกรรมบางอย่างอาจไม่เหมาะกับสภาวะร่างกายในบางคน และควรเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกายที่เกินกำลังหรือหักโหม
- ระวังอันตรายจากอุบัติเหตุจากการยกของหนัก และไม่ควรปีนขึ้นที่สูง
อย่าลืมกินอาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อ 
การรับประทานอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก็คือ ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ และโปรตีนยังมีส่วนช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รับประทานอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย ปลา ไก่ รวมทั้งนม ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช สำหรับเนื้อที่มีความเหนียวอาจต้มหรือตุ๋นให้เปื่อย
กินโปรตีนแค่ไหนดี : ผู้สูงอายุที่มีปัญหากล้ามเนื้อน้อย ใน 1 วันควรกินโปรตีน 1-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 
ตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม
ข้อแนะนำ
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือหนัง ป้องกันการได้รับไขมันเกิน
- ไม่ควรกินโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก 
พูดซ้ำถามซ้ำทำเครียดทั้งวัน
หลายบ้านอาจเจอปัญหาคล้ายกันนั่นก็คือ ผู้สูงอายุพูดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ ...
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสมองเสื่อม
ภาวะสมองเสื่อม หมายถึง ภาวะที่ความสามารถของสมองเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม ที่สามารถทำการงานต่าง ๆ ...
บทความอื่นที่น่าสนใจ
ผู้สูงอายุมีสิทธิอะไรบ้างตาม พรบ. ผู้สูงอายุ พ.ศ.2546
สิทธิผู้สูงอายุตาม พ.ร.บ. ผู้สูงอายุ พ.ศ.2546 มาตรา 11 ...
ทำไมต้องเป็น “วันวาน ณ ปัจจุบัน”
ผู้มีภาวะสมองเสื่อมนั้น ลืมเลือนสิ่งใหม่ ...
การออกกำลังกายสำหรับผู้มีภาวะความดันโลหิตสูง
ผู้สูงอายุที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ...
สูงวัยหลับยากตื่นง่าย
ผู้สูงอายุมักมีปัญหานอนไม่หลับ ...
Caregiver Connect
 
© Geriatrics Medicine, Faculty of Medicine Ramathibodi Hospital, Mahidol University. All Rights Reserved.