สูงวัยกล้ามเนื้อหาย อันตรายนะ

ผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อน้อย จะหกล้มได้ง่าย และมีโอกาสกระดูกหัก ปัญหาที่ตามมาคืออาจเดินไม่ได้ ไม่สามารถช่วยเหลือตัวเอง ขาดอิสระในการดำเนินชีวิต และยังส่งผลต่อสุขภาพจิต ทำให้การใช้ชีวิตในบั้นปลายมีความยากลำบากทั้งทางร่างกายและจิตใจ
นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อน้อย จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อของเราใช้พลังงานจากน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือด มีโอกาสเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมากขึ้น 

กล้ามเนื้อหายไปได้อย่างไร 
อายุมากขึ้น
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของเราจะมากขึ้นเมื่ออายุมาก โดยเฉพาะเมื่ออยู่ในวัยสูงอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ 
ไม่ค่อยขยับ 
การใช้ชีวิตที่ไม่ได้ถนอมรักษากล้ามเนื้อก็มีส่วนทำให้ร่างกายเสียมวลกล้ามเนื้อเช่นกัน นั่นก็คือ การใช้ชีวิตประจำวันแบบนั่ง ๆ นอน ๆ ซึ่งผู้สูงอายุโดยทั่วไปมักจะมีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายหรือใช้แรงงานน้อยลงตามวัย มีโอกาสเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย  กล้ามเนื้อจึงฝ่อลีบเล็กลง 

ขาดสารอาหาร
โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องฟันมักไม่อยากเคี้ยวเนื้อสัตว์เหนียว ๆ บางคนรู้สึกไม่ชอบกลิ่นและรสชาติของเนื้อสัตว์ มีปัญหาการกลืน หรือผู้ที่กินมังสวิรัติก็จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง 

มาสร้างกล้ามเนื้อกันเถอะ 
หางานอดิเรกที่ได้เคลื่อนไหวใช้แรง
ผู้สูงอายุมักจะมีโอกาสใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการนั่ง ๆ นอน ๆ มากกว่าเคลื่อนไหวร่างกายหรือใช้แรงงาน ขณะนั่งอยู่อาจบริหารร่างกาย เช่น นั่งบริหารขา ข้อเท้า บริหารแขนบ้าง 
ลองหากิจกรรมสนุกเพลิดเพลินที่ช่วยให้มีโอกาสขยับร่างกายเพิ่มมากขึ้น เช่น ทำสวน ทำอาหาร ทำความสะอาด จัดเก็บ ตกแต่งบ้าน เดินทางท่องเที่ยวใกล้หรือไกลบ้าน ออกไปถ่ายภาพ เต้นรำ ร้องเพลง ไปสวนสาธารณะเดินชมหรือศึกษาพันธุ์ไม้ และสัตว์ต่าง ๆ ฯลฯ 

ออกกำลังกาย 
การออกกำลังกายเป็นวิธีช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง รวมทั้งการออกกำลังเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ 
การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ โยคะ ไทชิ ยางยืด บริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ฯลฯ 

อย่าลืมกินอาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อ 
การรับประทานอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก็คือ ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ และโปรตีนยังมีส่วนช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รับประทานอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย ปลา ไก่ รวมทั้งนม ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช สำหรับเนื้อที่มีความเหนียวอาจต้มหรือตุ๋นให้เปื่อย
กินโปรตีนแค่ไหนดี : ผู้สูงอายุที่มีปัญหากล้ามเนื้อน้อย ใน 1 วันควรกินโปรตีน 1-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 
ตัวอย่างเช่น ถ้าน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนวันละ 50 กรัม

ข้อแนะนำ
- เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือหนัง ป้องกันการได้รับไขมันเกิน
- ไม่ควรกินโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากจะส่งผลให้ไตทำงานหนัก 

อ่านเพิ่มเติม > สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย